La ansiedad puede hacerlo sentir que no tiene el control de sus pensamientos. Pruebe estas estrategias que ayudan a evitar que los momentos de ansiedad se salgan de control.

Por el personal de Mayo Clinic

Los momentos de ansiedad le suceden a todo el mundo. Pero no tienen que abrumarlo. Contar con estrategias para calmarse y volver a centrarse puede hacer la diferencia, ya sea que se trate de un trastorno de ansiedad o de un momento muy estresante en la vida.

¿Necesita ayuda para encontrar maneras de reducir su nivel de ansiedad? Dayna Y. Jondal, M.A., NBC-HWC, especialista en resiliencia en el Programa de Vida Saludable de Mayo Clinic, tiene estrategias que pueden funcionar. Pruebe algunas de estas estrategias y descubra cuáles funcionan mejor para usted.

El primer paso: Reconozca cómo reaccionan su mente y su cuerpo cuando se siente ansioso.

"La ansiedad es una reacción diseñada para protegerlo de amenazas. Puede causarle un estado de mayor alerta y concentración. Pero cuando está ansioso, las decisiones a menudo se limitan a reacciones de ‘pelea’, ‘huida’ o ‘congelamiento’. Su visión se estrecha y pierde el acceso a las partes más creativas de su cerebro. Además, su respiración podría ser más superficial", dice Jondal.

¿Qué puede hacer cuando empieza a sentirse ansioso? Jondal tiene algunas sugerencias basadas en la investigación para calmar la ansiedad, según su experiencia como especialista en resiliencia.

1.  Respire desde el vientre. "Cuando esté ansioso, tenderá a respirar de forma superficial, desde el pecho en vez del vientre". Jondal recomienda poner una mano sobre el corazón y la otra sobre el vientre, notando cómo sube y baja. Si siente la respiración más en el pecho, intente dirigir su respiración hacia abajo, llenando su vientre y dejándolo caer.
2. Mueva el cuerpo. El ejercicio puede disminuir la ansiedad en el momento. Y, a largo plazo, el ejercicio tiene un impacto positivo en el estado de ánimo. Cualquier tipo de movimiento puede ayudar. "Cuando esté en el modo de pelea o huida, mover el cuerpo puede hacer una gran diferencia. Haga movimientos simples, como caminar o hacer flexiones profundas de rodilla, o cualquier forma de ejercicio que le resulte cómoda. Esto puede ayudar a eliminar los químicos del estrés del cuerpo".
3. Suba el volumen de la música. Las investigaciones demuestran que incluso una sesión corta de escucha atenta a música calmante puede reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo. Cree una lista de reproducción de canciones tranquilas. Cuando sienta ansiedad, intente sentarse o caminar por cinco minutos mientras las escucha.
4. Recuerde: Esto es temporal. Luchar contra la forma en que se siente cuando está ansioso puede crear más ansiedad. "Trate de ser testigo de cómo se siente sin juzgarse, y recuerde que estos sentimientos no duran para siempre. Deje que la ola suba y baje", dice Jondal. Conocer los síntomas de la ansiedad puede hacerlos menos amenazantes. Además, recordará todas las veces que ha sobrevivido con ansiedad anteriormente.
5. Sea autocompasivo. Si su respuesta cuando se pone ansioso es "¿por qué no puedo superar esto?", intente ser más amable consigo mismo. "Recuerde, usted no es sus pensamientos. Piense en sus pensamientos como señales de auxilio de su cerebro. Todos tenemos pensamientos negativos a veces. Pero estos pensamientos no tienen que llevar a la acción ni definir quién es usted. Sea compasivo. Dígase a sí mismo lo que desearía que alguien le dijera en ese momento", dice Jondal.

Encontrar las estrategias que le funcionen en momentos de ansiedad conlleva tiempo y experimentación. Así que salga a probar cosas nuevas. Aprenderá más sobre sí mismo en el proceso.

Qué hacer cuando el momento de ansiedad termina

Aprender a calmar su ansiedad en el momento es crucial. Pero hacer que esos espirales de ansiedad sean menos frecuentes significa que hay que trabajar en ello en los momentos en que no siente ansiedad. Es entonces cuando su cerebro puede ser más creativo y estar más abierto al cambio, porque no está en modo de lucha o huida.

Para esos momentos, Jondal tiene más consejos:

• Lleve un registro de lo que le genera ansiedad. Si está ansioso con frecuencia, puede ser útil llevar un diario y buscar patrones. "Mirar las posibles causas puede ayudar a resolver los sentimientos crónicos de ansiedad. ¿Su ansiedad se desencadena por lugares, personas o situaciones particulares? Su cuerpo podría estar enviándole un mensaje sobre algún aspecto de su vida que está desequilibrado", dice Jondal.
• Lleve la cuenta de lo que le funciona. "Cada persona es distinta. Tómese el tiempo para identificar lo que lo hace sentir seguro y foméntelo en su vida de forma proactiva. Sus soluciones únicas siempre superarán los consejos genéricos sobre cómo tratar la ansiedad".
•  No tenga miedo de buscar ayuda. "La terapia y el entrenamiento realmente pueden ayudar a generar una mentalidad que apoya una visión empoderadora y optimista de quién es usted y de su mirada ante la vida".

¿No está seguro de si tiene un trastorno de ansiedad o si solo está ansioso? Más de una tercera parte de los adultos en los EE. UU. lidian con un trastorno de ansiedad en algún momento de sus vidas. Y son aún más comunes en las mujeres y en personas con dolor crónico u otras afecciones de salud.

Si se siente excesivamente preocupado la mayoría de los días durante al menos 6 meses, o si la ansiedad está interfiriendo significativamente en su vida, es algo que debe mencionar en su próxima cita con un proveedor de atención médica certificado. Puede obtener información de su médico sobre terapias, medicamentos u otras estrategias que pueden ayudar a controlar su nivel de ansiedad.

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